【柔らかすぎはダメ！？】ストレッチの効果について徹底解説！【3分でわかる】

・ストレッチをやると身体にどんな良いことがあるの？
・ストレッチの効果について詳しく知りたい！

こんな風に思っていませんか？

「ストレッチをした方が良いというのは知っているんだけど、なかなか自分で時間をとれなくて・・・」

ストレッチ店でトレーナーをしているとこんなお客様がとても多いです。

ストレッチの効果は目に見えないですし、やらなかったからといってお金がなくなる訳でもないので後回しにしてしまいがちですよね。

しかし、ご存知の通りやっぱりストレッチは大事！

この記事では、ストレッチの効果について詳しくお伝えします。復習にしてもらえたり、初めて知る効果もあるかと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

※この記事は約3分程度で読み終わります。

ストレッチの効果　

ストレッチには大きく分けて以下の8つ効果があります。

• リラクゼーション効果
• 血行改善&疲労回復効果
• 運動不足の解消
• 身体のバランスを整える効果
• 運動パフォーマンスの向上
• 柔軟性アップ効果
• ケガの予防効果
• ダイエットのサポート効果

1つずつ詳しく解説します。

リラクゼーション効果

ヒトの身体のすべての内臓や血管、分泌腺は自律神経というものがコントロールしていて、自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経は運動時などに優位になるもので、心拍数が上がり骨格筋に送る血液の量を増やしたりして運動パフォーマンスを向上させます。

逆に、副交感神経が優位に働くと呼吸は深くなり、心拍数も下がって胃腸などへ送る血流量が増えます。睡眠時もこの副交感神経が優位に働いている状態となっていて、これがいわゆるリラックスできている状態です。

自律神経系は自分の意思ではなかなかコントロールできないものなのですが、心身をリラックスさせたい時にゆっくりとしたストレッチをしてあげることで少しずつ自律神経の活動が副交感神経優位になり、リラックス状態をつくることが可能です。

血行改善＆疲労回復効果

筋肉が固くなってしまうと全身の血管が圧迫されて血行が悪くなります。

筋肉の中を流れる血液の循環が悪くなると身体に必要な酸素や栄養が足りなくなって疲労物質を除去できず、さらに固くなってしまうのです。

ストレッチで筋肉をゆるめてあげることで血行が改善して筋肉に必要な酸素や栄養が全身にしっかりと行き渡るようになり、疲労がたまりにくくなります。

運動不足解消効果

ストレッチは関節を動かしながら筋肉をのばすのでマッサージと違い一定の運動効果があります。

ですので、運動が苦手で運動習慣がなかったり「ジムに行くにはハードルが高い・・・」といった方にとっては体を動かすという意味で一番ハードルの低い運動アプローチになるかと思います。

運動の強度としては高くはないですが、運動は何よりも継続して習慣化することが大切。

ストレッチは正しいフォームで行うだけで体を動かした満足感を得やすく、そういった意味でも特に運動に苦手意識があるような場合はストレッチから行うことで運動を継続しやすくなります。

身体のバランスを整える効果

長時間のデスクワークやかたよった身体の使い方によって悪くなった姿勢をストレッチによって改善することができます。

例えば、猫背の場合は体の前側（胸周り）がちぢんでうしろ側（背中）がのびた状態になります。

そうした場合、ちぢんだ胸周りをよくストレッチすることやのばされた状態になっている背中周りをトレーニングしてちぢめてあげる（筋肉は力を発揮するときにちぢむ性質があります）ことで身体のバランスが整います。

基本的にはちぢんだ方をストレッチでのばし、のびた方をトレーニングによってちぢめてあげることで身体のバランスは整います。

このように日常生活での姿勢の悪さを改善して運動がしやすい身体になる為には、ストレッチとトレーニングで身体のバランスを整える事が大切です。

運動パフォーマンス向上効果

ストレッチをすると筋肉や軟部組織に柔らかさが出て関節可動域が広がり、その分大きな力を発揮できるようになります。

運動前のストレッチとしては「動的ストレッチ」という、関節を大きく動かして行うストレッチが有効です。

この動的ストレッチで運動前の硬まっている筋肉の柔軟性を出してあげて運動が行える状態にしてから運動をするようにしましょう。

また、運動前・運動後に関わらず、定期的にストレッチをすることで自分の身体の変化に気づきやすくなります。

すると、普段より身体が硬いと感じた場合には練習量を減らしたりなど身体の状態に合わせてメニューの調整をするといったことができるようになります。

こういった観点からも、ストレッチが運動パフォーマンスを総合的に上げてくれるということは確かでしょう。

柔軟性アップ効果

ストレッチは継続的に行うことで柔軟性を上げることができます。

しかし、単純にストレッチをしていれば良いというわけではなく、一定の条件があります。
それは以下の通り。

• 強すぎず、しかし強めに伸ばす
• 20〜30秒伸ばす、を3セット行う
• 2〜3ヶ月毎日行う

ストレッチはやんわり行ってしまうと筋肉を十分に伸ばすことができません。

強すぎると「これ以上伸ばされたら筋肉が切れてしまう」と脳が判断してブレーキをかけるようになっていて、こうなると筋肉は柔軟性は上がるどころか逆に硬くなってしまうんですよ。

柔軟性をアップさせることを目的として行う場合は「気持ちいい」だけのストレッチではなく、「イタ気持ちいい」がベストということです。

また、1つの筋肉を伸ばすときに1セットしかやらないのは実はもったいないです。

筋肉は温まっていたり筋肉を包む筋膜が緩んでいるとより伸びやすいので、20〜30秒伸ばしたら一度緩めて10〜15秒間隔をあけてから2セット目、3セット目と繰り返し行うとより効果的！

最後に皆さん苦手な「継続」について。

ストレッチで柔軟性を上げようと思ったら、2〜3ヶ月は毎日行う！厳しいようですが、これができないとほとんど柔軟性は上がりません。

ストレッチで柔軟性をアップさせることは可能ですが、週に1度や2度ではなく毎日実践するようにしましょう！

ケガの予防効果

身体がとても硬くて柔軟性がまったくないと感じているような場合、ストレッチを行うことでケガを予防する効果が期待できます。

多くのケガの原因は衝撃によるものなので、この衝撃を十分に吸収してあげられるだけの筋肉の柔軟性があれば基本的にはケガをすることはほとんどありません。

例えば、バレーボールでジャンプの繰り返しによってひざ関節を痛めたりや靭帯を損傷したりするケース。これは繰り返される着地の衝撃がひざ関節や靭帯に直接かかってしまっていることが原因です。

ひざ周りや太もも、お尻にしっかりと筋肉がついていてその筋肉に柔軟性があれば着地の衝撃を多くの筋肉で受け止めることができ関節や靭帯にかかる衝撃を和らげてくれるため、ケガを予防することができます。

今、しっかりと筋肉がついていることも重要性についても触れましたが、ケガの予防には筋肉の柔軟性とその柔軟性をコントロールできる筋力が必要です。

「柔軟性をコントロールする筋力？」となった人も多いと思います。

これは多くの方が知らない部分なのですが、柔軟性ばかりを上げていくと逆に怪我のリスクに繋がるんですよね。

それはアスリートによく見られますが関節可動域が広がっている分、不意な動きなどで強い力を出した際に正常な範囲を超えてしまいブレーキがかかりづらくなってしまうから。

実は身体が硬い人よりも柔軟性の高い人ほど大きなケガに繋がりやすいというリスクがあるということなんです。

これを防ぐにはトレーニングをしてブレーキの役割をしてくれる筋力をつけることが大切になるので、合わせて覚えておきしましょう。

また、肉離れなどのケガは筋肉の硬さに問題がある場合が多いです。

こり硬まった筋肉を久しぶりに高強度で繰り返し使ったような場合、肉離れになる確率はとても上がります。

一番良い例は「運動会で走るお父さん」。
日常生活のデスクワークなどで同じ姿勢をとることが多く、普段使わない筋肉は凝り固まっています。そんな中で全力疾走！これはかなり肉離れのリスクが高いです。

普段からストレッチ習慣をつけること、そして運動前のストレッチも行っていればケガをすることなく最大のパフォーマンスが出せることでしょう。

ダイエットのサポート効果

ダイエットをする場合、効率よく身体の脂肪を燃焼させてあげることが重要です。

もちろん食事も大切ですが、筋トレも同時に行う場合が多いでしょう。しかし、身体が硬いとせっかく筋トレを頑張っても可動域が狭く大きな動きができないため筋肉の伸び縮みが不十分で脂肪燃焼効果も半減してしまいます。

せっかく疲れる筋トレをするなら、最大限効果を出したいものですよね。

ストレッチを行うことで、可動域を拡大させてトレーニングの効果を最大化させることで、ダイエットのサポートができるのです。

「痩せやすい身体をつくること」
これもストレッチの大きな効果といえます。

まとめ

ここまで見てきたように、ストレッチにはたくさんの良い効果があります。さらっと復習しましょう！
この記事で解説した内容は以下の通りです。

• リラクゼーション効果
• 血行改善&疲労回復効果
• 運動不足の解消
• 身体のバランスを整える効果
• 運動パフォーマンスの向上
• 柔軟性アップ効果
• ケガの予防効果
• ダイエットのサポート効果

筋肉を鍛えるトレーニングや筋肉のコリをほぐすマッサージと並行して行うことで、より健康的な毎日を送ることが可能です。

ぜひまずは5分からでも家で時間をとってストレッチ習慣をつけていきましょう！

ストレッチとマッサージの違いについては下の記事で詳しく解説しています。

【今さら聞けない？】ストレッチとマッサージの違いについて徹底解説｜最適なアプローチを知ろう！

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