【今さら聞けない！】ストレッチの正しいやり方をわかりやすく解説
- ストレッチってどうやるのが正解？
- ダメなストレッチの方法ってあるの？
- 効果の出るストレッチの正しいやり方について知りたい！
こんな風に思っていませんか？
トレーニングのやり方は情報が溢れていますが、ストレッチの正しいやり方に関しては意外と情報が少ないなと感じます。
ストレッチは体育や部活動などのウォーミングアップで経験してきているので、自分が知っているストレッチのやり方が正しいと思っている方が多いのではないでしょうか。
しかし、もしかしたらあなたのストレッチのやり方に間違っている部分があるかもしれません。
そこで、今回はストレッチの正しいやり方について解説したいと思います。
この記事は、千葉県松戸市にてストレッチ専門店を営んでおりますソイルストレッチの提供でお送りします。（CM風！笑）
では、さっそく解説します。
ストレッチは30秒のばすのが正解
結論からいうと、ストレッチで1つの筋肉をのばす時間は30秒が正解です。5秒〜15秒くらいが良いと思われがちですが、実はもっとも効果があるのは30秒。
筋肉の性質上、ストレッチでのばされるとその刺激にたえられるように脳が指令を出します。
この脳からの指令が繰り返し出されることによって筋肉が緩み、関節の可動域も広がっていくのです。
この効果が最大となる秒数が、「30秒」です。
これまでストレッチを短い秒数で行っていたことで効果を体感できずに継続をやめてしまったという場合、これはすごくもったいないことです。
ストレッチは1ヶ所30秒！覚えておいてください。
強さは「イタ気持ちいい」が正解
ストレッチはイタ気持ちいい強さでのばすのが正しいやり方です。
つまり、強くのばしすぎない方がいいということ。以下で詳しく解説します。
伸張反射に注意
筋肉は、強い刺激でのばそうとすると身体を守ろうとして無意識のうちに筋肉を縮めようとする働きが出ます。（伸張反射）
伸張反射については下の日本ストレッチング協会様のHPにて図を用いて分かりやすく解説されています。
日本ストレッチング協会
筋肉がのばされすぎて「これ以上のばされたら切れちゃう」と感じた場合に、筋肉が切れないように縮ませて守る防衛機能が働くということです。
この伸張反射が起こってしまうと、筋肉をのばすという本来の目的とは逆に筋肉は縮んでしまうので、ストレッチの効果を得ることができません。
絶妙な力加減の作り方
「イタ気持ちいい強さ」でやればOK！と分かっても、すぐにちょうどいい力加減で正しくストレッチをするのは難しいですよね。
そんなあなたに、ストレッチの力加減の調節方法をお伝えします。
ストレッチの力加減の調節方法
- のばしたい筋肉にストレッチをかけます。
- 動きが鈍くなってきたところで一度止めて5mm〜1cmだけさらに押します。
- 2の位置で30秒間キープします。
- ゆっくりと元のポジションに戻します。
このように、筋肉をのばしたときの抵抗感で調節する方法がおすすめです。
上の流れで2〜3セットを繰り返し行いましょう。
呼吸は止めずに行う
ストレッチは呼吸を止めないで行うのが正しいやり方です。
呼吸を止めてしまうと身体が緊張して力が入ってしまい筋肉をのばしにくくなるので、しっかりと呼吸をしてリラックス状態をつくることが大切です。
理想は「深呼吸」ですが、まずは呼吸を止めないことを心がけましょう。
一度、息を大きく吸ってふぅーっと吐いてみるだけでも呼吸を意識しやすくなりますよ。
リラックスするために音楽を流すのもおすすめです♪
何よりも継続が大切
ここまでで、ストレッチをするにあたり大切なのばす時間や最適な力加減、呼吸について正しく理解していただけたかと思います。
が、ストレッチで一番大切なことは「継続」です。
ストレッチを継続するにも「コツ」があるので、解説しますね。
前回の記事でストレッチの効果について紹介させていただきました↓
【柔らかすぎはダメ！？】ストレッチの効果について徹底解説！【3分でわかる】
上の記事中では柔軟性アップを目的とした場合、最適な秒数は20~30秒と書かせていただいています。
これは小さい筋肉であれば20秒間でもしっかりと伸ばせるという意味合いもありますが、実際に30秒筋肉をのばしてみると意外と長く感じるものなんですよね。
そこで何が起こるか・・・そう、ストレッチをやめてしまうんです。
この「30秒が長く感じて辛くなって継続することをやめてしまう」というのが一番のNG。
ですので、ストレッチが習慣化されていない段階であれば30秒が辛ければ20秒、15秒、10秒でも全然OK！
例えば、「1日10秒だけ太ももの裏をのばす」これなら誰でもできると思います。
とにかくハードルを下げ、そしてそのハードルを必ずクリアする。これが継続のコツです。
この「継続のコツ」をマスターして、とにかくストレッチを継続できるようにしましょう。
1人で伸ばしにくい筋肉にはパートナーストレッチが有効
この記事の内容を意識してストレッチを習慣化してもらえれば、肩こりや腰痛などの多くの不調を予防・改善できるはずです。
とはいえ、のばしたい筋肉を的確にのばすのは難しいもの。
例えば、太もも裏の筋肉（ハムストリングス）は3つの筋肉から構成されています。
この太もも裏の部分を全体的にのばすことはできても、3つのうちの1つの筋肉だけを狙ってのばすのは自分だけではとても難しいんですよね。
そもそも身体がとても硬い場合はそのストレッチに必要な体勢がとれないなんてことも・・・
そんなときに必要になるのがパートナーストレッチ。
文字通り、自分以外のパートナーに筋肉をのばしてもらうストレッチの方法です。
そのメリットは以下の通り。
パートナーストレッチのメリット
- 全身を預けられるのでリラックスしやすい
- 体勢的に自分でのばすのが難しい筋肉がのばせる
- パートナーが専門家であれば、カラダの不調の原因や解消方法がわかる
ストレッチを1人で行う場合、のばしている筋肉以外の部分に変に力が入ってしまって別の筋肉が張ってしまったり、痛めてしまったりということもあるので注意が必要です。
ストレッチ習慣がまだ身についていないような場合は、まずはストレッチを「専門家にやってもらう」パートナーストレッチがおすすめです。
専門家にやってもらうことで自分の身体の課題が明確になりますし、その課題を解消するために必要なアプローチを知ることができます。
まとめ
今回はストレッチの正しいやり方について解説してきました。
まず、ストレッチで筋肉をのばす時間は30秒を目安にする。
（2〜3セット行いましょう）
そして、のばす強さの目安は「イタ気持ちいい」でしたね。
力加減の調節方法は下記の通り。
ストレッチの力加減の調節方法
- のばしたい筋肉にストレッチをかける。
- 動きが鈍くなってきたところで一度止め、5mm〜1cmだけさらに押す。
- 2の位置で30秒間キープする。
- ゆっくりと元のポジションに戻す。
そして、呼吸は止めずにリラックスして行うということが大切だとお伝えしました。
最後に自分で伸ばしきれない部分はパートナーストレッチを有効に使うと良い、ということをお伝えさせていただきました。
私たち千葉県松戸市のソイルストレッチでは、お客様の身体の状態に合わせたパートナーストレッチを提供しています。
最近は「家で1人では絶対にやらないからお任せします！w」と言って回数券をご購入くださるお客様も増えています。
「いや、自分でもやってください！！！」と言いながらも、頼ってくださることを嬉しく感じたり。
ぜひあなたの健康習慣づくりのお手伝いもさせていただければ嬉しいです(^^)
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クーポンもたくさんご用意していますので、ぜひチェックしてみてください。
お住まいが松戸市近郊の方も、そうでない方も！？ぜひ一度お越しくださいね。
ではまた♪
